Oleje roślinne uznawane są za jedne z najzdrowszych składników diety. Nic dziwnego, skoro dostarczają dużych ilości cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K. Jednak należy mieć na uwadze, że nie każdy olej po jaki sięgamy w sklepie okaże się dobrym wyborem. Dlaczego? Gdyż wartościowymi produktami są jedynie oleje nierafinowane, tłoczone na zimno. Natomiast ich rafinowane odpowiedniki mają znacznie mniej wartości odżywczych. Ale znajdują w kuchni bardzo ważne zastosowanie. Jakie? I czym tak naprawdę kierować się przy wyborze oleju?
Oleje tłoczone na zimno – skarbnica składników odżywczych
Oleje nierafinowane to takie, które nie są poddawane zaawansowanej obróbce przemysłowej, a zatem zachowują jak najwięcej wartości odżywczych. Znaleźć w nich można nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, witaminy, sterole roślinne czy lecytyny, a także minerały. Poza wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, ważne są proporcje kwasów omega 3 do omega 6. Te najbardziej optymalne to 1: 5. Który olej okazuje się być pod tym względem bezkonkurencyjny? Wcale nie uznawana za najzdrowszą oliwa z oliwek, a powszechnie występujący w każdym sklepie olej rzepakowy. Ale uwaga – ciągle mówimy o olejach nierafinowanych.
Poza oliwą z oliwek i olejem rzepakowym, warto zainteresować się mniej znanymi olejami, które zaskoczyć mogą oryginalnym smakiem i wyjątkowymi właściwościami prozdrowotnymi. Te najbardziej godne uwagi to:
– olej kokosowy o dużej zawartości średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które nie są metabolizowane w wątrobie, tylko bezpośrednio trafiają do tkanek docelowych, gdzie pozyskiwana jest z nich energia
– olej z orzechów włoskich o wysokiej zawartości kwasu elagowego o działaniu przeciwnowotworowym
– olej z czarnuszki o silnym działaniu przeciwzapalnym i zwalczającym bakterie
– olej z pestek dyni wyróżniający się korzystnym wpływem na odporność i układ moczowy
– olej sezamowy normalizujący ciśnienie krwi
– olej z rokitnika wspomagający odporność i funkcjonowanie układu sercowo – naczyniowego
– olej z wiesiołka działający przeciwnowotworowo
Nierafinowane oleje roślinne wykazują szereg cennych właściwości prozdrowotnych, z których najbardziej godne uwagi to:
– wspomaganie pracy układu sercowo – naczyniowego, ograniczenie rozwoju miażdżycy, nadciśnienia czy zawału serca
– działanie ochronne na układ nerwowy, minimalizowanie zmian neurodegeneracyjnych
– wspomaganie odporności
– profilaktyka nowotworów
– normalizacja poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu we krwi
– korzystny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci
Oleje nierafinowane należy dodawać do sałatek, hummusu, sosów czy zup. Należy jednak pamiętać o jednym, bardzo ważnym ograniczeniu – na tych olejach bezwzględnie nie wolno smażyć potraw. Dlaczego?
Który olej jest najlepszy do smażenia?
Oleje tłoczone na zimno zawierają mnóstwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które poddane działaniu wysokiej temperatury ulegają przemianie do rakotwórczych związków, tracąc przy okazji wszystkie wartości odżywcze. Taka właściwość olejów nienasyconych wyrażana jest niskim punktem do dymienia. A do smażenia najlepiej jest wykorzystać oleje o wysokim punkcie dymienia, powyżej 240 stopni – i takie są oleje rafinowane. W przeciwieństwie do swoich nierafinowanych odpowiedników oleje te nie są podczas smażenia źródłem związków rakotwórczych. Oczywiście pod warunkiem, że nie smażymy kilkukrotnie na tej samej porcji oleju.
Zapamiętaj zatem prostą zasadę – do spożycia na zimno wybieraj oleje nierafinowane, eksperymentując z coraz nowszymi ich rodzajami. Smaż natomiast wyłącznie na olejach rafinowanych. Dzięki temu w pełni wykorzystasz wszystkie pożądane właściwości olejów, wspomagając zdrowie całego organizmu, a nie szkodząc mu.
Autor: Artur Topolski